פרוטוקול נשימות ווים הוף לשיפור ביצועים ספורטיביים, האם יש דברים בגו?

ווים הוף (Iceman) הוא אייקון תרבותי בתחום הוולנס ובשנים האחרונות המון עוקבים במדיה וספורטאים מפורסמים מתנסים בשיטה שלו שכוללת חשיפה לקור, תרגילי נשימה ותנועה.

מחקרים קודמים שבדקו את ההשפעות הפיזיולוגיות השונות של השיטה הראו פוטנציאל להטבה בבריאות הנפש, הפחתה בהופעת קורלטים לחוויית הכאב ובדיכוי סימפטומים של גורמי מחלה. כמובן שיחד עם זאת קיימות אזהרות בטיחות למניעת סיכונים.

עד כה, דיווחים על שיפור ביכולת הספורטיבית מיד לאחר ביצוע טכניקות הנשימה תועדו ברמה האנקדוטלית בלבד.

מחקר פיילוט שפורסם בשנת 2021 בפרונטירס לספורט ואורח חיים פעיל בחן את הדבר הזה לראשונה באמצעות ביצוע סדרות ספרינטים.

הסבר ביניים:

יאמר בקצרה שבגוף האדם מתקיים מאזן חומצה בסיס שמושפע בין היתר מריכוז פחמן דו חמצני ויוני המימן. ניתן לראות זאת בתהליך הכימי המתואר כאן:

H++HCO3- H2CO3<----->H2O+CO2

במצבים של מאמץ גופני, מופרש עוד פחמן דו חמצני אל הדם וזה גורם לירידה ב-pH.

חלק משלבי הטכניקה כוללים היפרוונטלציה (נשימות תכופות) אשר דוחפות את הריאקציה ימינה וזה סותר את ירידת ה-pH שאמורה להתרחש בעת הפעילות הגופנית. המכניזם הזה אמור להיות מיטבי ואכן מתוארת בספרות השפעה חיובית של שלב ההיפרוונטילציה על הביצועים אנאירוביים.

לעומת זאת, הפאזה השניה בתרגול כוללת החזקת נשימה לאחר הוצאת אוויר פאזיבית שבה שומרים על נפח שארית בריאות. פעולה הזאת מחמיצה את הדם (דוחפת את התגובה הכימית שמאלה חזרה) ותפסה אצלי עניין מכיוון שהיא מייצרת "אפקט צלילה" ניכר שבו יש היצרות של כלי דם פריפרים, האטה בקצב הלב, עליה בלחץ הדם והתכווצות של הטחול. לאחר התהליך הזה נוצר שחרור של תאי דם אדומים נוספים אל מחזור הדם, בשל זאת, ההיתכנות לשיפור ביצועים.

מה נעשה בניסוי?

נלקחו סטודנטים לחינוך גופני שרצים באופן קבוע יותר מ-3 שנים, 2 פעמים בשבוע לפחות.

בדקו להם יכולות ספרינט לפני הניסוי. לפני ניסויים כאלה אמורה להיות תקופה של אימון אבל ניחא.

נלקחו ערכים הפיזיולוגיים מההתערבויות השונות:

1. פרוטוקול הנשימות של ווים הוף

2. היפרוונטילציה רגילה

3. נשימה ספוטנטנית שכולנו מכירים ועושים אוטומטית.

לאחר מכן מדדו את ביצועי הספרינט בפרוטוקל שנקרא repeated ability sprint test שבו מבצעים 6 ספרינטים של 35 מטרים עם מנוחה של 10 שניות בינם. יוצא קירוב של סה"כ 30 שניות ריצה מהירה. לא נאמרו להם תוצאות המדידות בזמן אמת.

בדקו את מסת הגוף וזמני הריצה על מנת לדעת את העוצמה הממוצעת, שיא העוצמה, ומדד העייפות.

נלקחו מדדים פיזיולוגיים של תחלופת גזים, רוויית חמצן, דופק בשלבים שונים של הפרוטוקול:

1. במנוחה

2. בזמן ביצוע הפרוטוקולים השונים

3. מיד לאחר המאמץ

4. ב-9 דקות להתאוששות על מנת להעריך את ה-pH לפי ערכים מצטברים וממוצעים של פליטת פחמן דו חמצני וצריכת חמצן.

נעשה שימוש במדדים פסיכולוגיים של:

1) תפיסת המאמץ

2) שאלון מבוסס חוויה אישית/העדפה של כל אחד מהפרוטוקולים לאחר סיומם.

אופן ביצוע פרוטוקול הנשימות:

נשימות ווים הוף כוללות הדרכה מוקלטת רשמית שמכתיבה קצב של 30 נשימות באמפליטודה מקסימלית שבסיומן יש השארת נפח שארית והחזקתו למצב צלילה. לאחר מכן שואפים את כל האוויר פנימה, מחזיקים 15 שניות וחוזרים חלילה לעוד שני סבבים, סה"כ 12 דקות.

פרוטוקול היפרוונטילציה רגיל:

ביצעו 30 נשימות ועצרו לנשימה ספונטנית ל-2.5 דקות ואז חזרו חלילה ככה 12 דקות.

עובדות מעניינות מבחינה פיזיולוגית שהוצגו במאמר:

• הדופק - בזמן היפר וונטילציה עובר את ה-100 פעימות לדקה.

• בזמן החזקת אוויר יש ירידה עד 60 אחוז ברוויית החמצן. בפרסום אחר היה נבדק שהגיע לרוויית חמצן נמוכה במיוחד של 50%. ככל שמבצעים יותר סבבים ניתן להוריד יותר את רוויית החמצן וזה קשור לדיכוי שפעולת ההיפרוונטילציה משרה על הפעולה של הכמורצפטורים (בעקבות פינוי עודף של פחמן דו חמצני), יש השהיה של הרפלקס שדוחק בנו לקחת אוויר.

• צריכת החמצן במהלך שיטת ווים הוף עולה מסיבוב לסיבוב.

• נפח האוויר שנכנס בשני הפרוטוקולים של היפרוונטילציה הוא פי 3 יותר גבוה ממצב רגיל.

• בהחזקת אוויר השלישית ניתן למשוך יותר זמן, הנבדק הכי טוב הצליח להחזיק כמעט דקות.

• ערכי הדופק לפני ואחרי הספרינט היו מאוד דומים גם מבחינת ממוצע ומבחינת סטיית התקן. גם לאחר מנוחה של 2 דקות.

• המשתתפים דיווחו ששיטת ווים הוף נתנה להם את התחושה הטובה ביותר באימון ביחס להיפר וונטילציה רגילה. שתי הטכניקות הנ"ל היוו יתרון פסיכולוגי ביחס לנשימה ספונטנית.

• היו דיווחים לא מבוטלים של תופעות לוואי בעקבות ההיפרוונטילציה ו-ווים הוף כגון סחרחורת ולכן היו שדווחו שזה פחות מועדף עבורם.

תלקיט מהדיון:

בתגובת הצלילה שציינתי בפוסט הקודם יש לנו אפקט של כיווץ הטחול שגורם לשחרור מאגר של תאי דם אדומים אל מחזור הדם. אנחנו מקבלים מצב של הגברה בריכוז ההמוגלובין בדם ואז כושר נשיאה טוב יותר של חמצן, דבר שאמור לכאורה להטיב עם הביצועים הספורטיביים. למה לכאורה!? כי יש לנו השפעות מפריעה כגון עליה בלחץ הדם והיצרות כלי דם בפריפריה אשר אמורה לפגוע בביצועים. על סמך ספרות מהשנים האחרונות, מהלך ייזום של דום נשימה לא שיפר ביצועים.

בשל העובדה שהייתה הקטנה משמעותית ברוויית החמצן בדם ל-60% ושהייתה המתנה רק של 10 שניות מסיום הפרוטוקול לביצוע הספרינט, עלתה הטענה שהשלב הזה יכול להיחשב כדבר מכשיל. בספרות של שנות ה-50 מתועד שזמן התאוששות מדום נשימה יכול לקחת 20-40 שניות.

מכניזם נוסף שמוביל להשערה לשיפור ארגוגני בעקבות תרגול שיטת ווים הוף הוא העליה הדראסטית בכמות האפינפרין (אחד מהורמוני הסטרס). אשר אמור לגרום להרחבת כלי הדם בשרירי השלד ולעורר גליקוליזה.

אסכם ואומר,

יש 3 טענות פיזיולוגיות שמעלות את הספקולציה שנשימות ווים הוף ישפרו ביצועים:

1. הפחתה בחומציות של הדם (הבססה של הדם). כמו שבימינו מנסים לעשות עם תיסוף ביקרבונט.

2. כיווץ הטחול וכתוצאה מכך עליה ביכולת נשיאת החמצן כתוצאה מאפקט הצלילה.

3. אפינפרין והשפעתו על גליקוליזה.

אז מה בתאכלס?

לא היה שוני סיגניפיקנטי בביצועי הריצה ולכן אין טעם ומיותר להמליץ על השיטה כמשפרת ביצועים ברמה האקוטית, לפחות על סמך המחקר פיילוט הבודד הזה. לכן, טיעונים אנקדוטליים שמקודמים במדיה והמלצות של מאמנים לא נתמכים על ידי השיטה המדעית. אומנם יש השפעות פיזיולוגיות מעניינות שאמורות לכאורה להטיב אך אין להן משמעות בפרקטיקה.

עם זאת, האפקט הפיזיולוגי הזה, על סמך ידע קודם, מקטין את תחושת המצוקה הנשימתית לאחר מאמץ. כנראה בגלל זה ספורטאים נטו כן להעדיף את הטכניקת נשימה הזו על פני אחרות (על סמך שאלונים שנתנו למשתתפים), מנגד עולה סוגיית הפלסבו שעשויה למסך.

מקור: 10.3389/fspor.2021.700757